Wenn wir eine GAG-Workout-Routine vorschlagen , wissen Sie wahrscheinlich nicht, wovon wir sprechen. Aber wenn wir Ihnen gesagt haben, dass sich die Ergebnisse nicht lange zeigen werden, wenn Sie diesen Übungen für Gesäß, Bauch und Beine jeden zweiten Tag 30 Minuten widmen , werden Sie sicherlich sofort an unserem Rat interessiert sein.

Das Akronym GAG steht für Beine, Bauch und Gesäß und ist eine gezielte Übungsroutine, der Sie 3 Monate lang 3 Tage die Woche widmen müssen, um Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, sich vor jeder körperlichen Aktivität aufzuwärmen, sei es zu Hause oder im Fitnessstudio.

Übungen für das Gesäß

Kniebeugen . Eine der klassischsten Übungen. Es kann ohne Gewicht durchgeführt werden, indem Sie eine Besenstange verwenden, um das Gleichgewicht zu halten, oder sich mit dem Rücken an die Wand lehnen, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken gerade ist. Der Winkel der Knie muss 90 Grad betragen. Wiederholen Sie 10 Mal, für 3 Sätze.

Ausfallschritte . Treten Sie in einer stehenden Position nach vorne, indem Sie Ihren rechten Fuß gebeugt platzieren. Die linke Ferse hebt sich leicht an, während das Knie niemals den Boden berühren sollte. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite.

Bulgarische Kniebeuge . Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie eine Bank oder eine ähnliche Stütze, auf der Sie Ihr hinteres Bein ablegen können.

Beginnen Sie aus dem Stand, schnappen Sie sich ein Gewicht und trennen Sie die Füße, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihr Becken, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein in insgesamt 3 Sätzen.

Übungen für Gesäß

Gesäß Brücke . Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Bauch. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie dann Ihre Hüfte vom Boden ab und bringen Sie sie auf Knie- und Schulterhöhe.

Halte diese Position für drei Atemzüge und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal und steigern Sie sich, wenn Sie sich daran gewöhnt haben.

Hüftstoß . Stellen Sie einen Stuhl gegen eine Wand, damit er sich nicht bewegt. Legen Sie Ihren Rücken auf den Stuhl und beugen Sie Ihre Knie, sodass sie beim Anheben der Hüften einen 90°-Winkel bilden. Spreizen Sie Ihre Füße leicht.

Legen Sie ein Gewicht auf Ihre Hüften, auf der Höhe des Schambeins. Fassen Sie das Gewicht mit beiden Händen, damit es nicht zu Ihnen rutscht. Heben Sie dann Ihr Becken nach oben, sodass es mit Ihrem Körper eine gerade Linie bildet. Aktiviert die Muskeln des zentralen Körperbereichs, um den unteren Rücken zu schützen. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln an, während Sie das Becken anheben.

Supermann . Bei dieser Übung ist das Gleichgewicht sehr wichtig. Beginnen Sie in der klassischen Position auf allen Vieren, heben Sie dann einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten. Halte diese Position für 10 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Übungen für den Bauch

Bein heben . Finden Sie einen Halt, heben Sie dann ein Bein vom Boden ab und platzieren Sie Ihren Fuß auf der Innenseite des Oberschenkels des Beins, das auf dem Boden ruht. 30 Sekunden halten, dann das Bein wechseln. Wiederholen Sie dies 10 Mal, während Sie die Muskeln anspannen.

Bergsteiger . Machen Sie aus dem Stand einen Sprung. Legen Sie sich dann auf den Boden und legen Sie Ihre Handflächen und Zehen auf den Boden. Beuge das linke Knie und bringe es in Richtung Bauch, dann kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie die Übung für 30 Sekunden.

Fahrradknirschen . Legen Sie sich auf den Rücken, mit den Händen hinter dem Kopf. Heben Sie Ihre Beine im 90°-Winkel an. Bringen Sie Ihr linkes Knie zu Ihrer Brust und verbinden Sie es mit Ihrem rechten Ellbogen. Wiederholen Sie dies dann mit den anderen Seiten. Die Idee ist, ein unsichtbares Fahrrad zu bilden.